- Pour une salade bien nourrissante, le truc c'est d'y ajouter des protéines : dés de tofu ou de tempeh, légumineuses, céréales, fromage, oeufs, ou protéines animales pour ceux qui en mangent. Vous pouvez partir sur une base de crudités et ajouter vos protéines (comme pour la salade César que je vous présente en fin d'article, ou bien en reprenant ma salade façon rouleau de printemps et en y ajoutant des nouilles de riz et du tofu mariné), ou sur une base de céréales/de légumineuses (j'aime beaucoup les salades de quinoa aux légumes rôtis, un exemple ici parmi tant d'autres ; quant à la salade de lentilles, c'est un classique chez moi, et la meilleure que j'aie mangée dernièrement, c'est le "topping" de cette soupe). Et bien sûr, vous pouvez mélanger céréales et légumineuses pour une salade super équilibrée en protéines!
- Augmentez les quantités : bien sûr, c'est possible aussi de faire des salades uniquement à base de légumes, mais pensez à en faire une quantité suffisante pour être bien rassasié. Testez des mélanges de légumes crus ou cuits et associez-les à de la salade pour varier les textures (sauf si c'est votre truc de vous faire une méga assiette de carottes râpées pour déjeuner, mais bon personnellement ça ne m'emballe pas trop une salade comme ça...). Enfin bon, je ne vais pas vous refaire mon article sur les crudités!
- Comme dit juste au-dessus, jouez avec les textures, et aussi avec les goûts. Avec de grandes salades, vous pouvez vous faire plaisir et mélanger plein d'ingrédients, alors associez du fondang' et du croquang', des saveurs douces et acidulées, ... L'exemple parfait pour moi, c'est cette salade à tomber à la renverse, je sais que ce n'est pas la première fois que j'en parle ici (alors que j'essaie, dans cet article comme dans le précédent, de pointer vers des recettes variées), mais je trouve que l'équilibre des saveurs et des textures est parfait! Pensez aussi aux pickles ou aux aliments lactofermentés pour un petit boost acidulé.
- Vous vous doutez bien du point suivant : les couleurs. Non seulement c'est joli, une salade multicolore, mais c'est aussi très bon pour la santé de manger des aliments de teintes différentes car cela apporte une grande variété de minéraux. Et puis moi ça m'ouvre l'appétit de voir toutes ces couleurs ;) Et pour un effet visuel encore plus réussi, surtout pour vos piques-niques ou lunchbox, essayez la "mason jar salad", ou salade en bocal!
- Comme pour vos crudités, un bon assaisonnement pourra transcender votre salade. Pour les salades à base de céréales, j'aime tout particulièrement les assaisonnements crémeux qui seront bien absorbés, tandis que pour les salades de pomme de terres ou de lentilles, je privilégie plus souvent les vinaigrettes plus basiques, mais à vous de voir ce que vous préférez (à vrai dire, je ferais bien une exception pour cette sauce!). Et pour sortir un peu de l'ordinaire, pensez à transformez des tartinades ou du pesto en assaisonnement, en les rallongeant un peu si nécessaire.
- Trouvez un fil directeur : en panne d'inspiration? Même si l'improvisation a du bon, mélanger tout ce qui vous passe sous la main n'est pas toujours la meilleure façon de procéder (et je ne dis pas ça parce que j'ai testé moi-même des mélanges assez hasardeux dans ma jeunesse, non non, pas du tout... ;) Si vous ne savez pas par où commencer, misez sur des saveurs que vous connaissez, et élargissez les associations : par exemple, les associations pomme+fenouil, fenouil+orange et orange+carotte fonctionnent bien séparément, alors réunissez-les! Vous pouvez aussi donner un "thème" à votre, ou en tout cas une saveur directrice, que ce soit un type de cuisine (Tex-Mex, Grèce, Moyen-Orient, Vietnam ...), une couleur, une épice, ...
- Utilisez vos restes : vous avez dans votre frigo un demi-bloc de tofu, un fond de riz, un brocoli une carotte qui se morfondent au fond du bac à légumes? Vous pouvez transformer tout ça en salade! Les "abudance bowls", avec leur base de céréales et leurs garnitures multiples, sont pour moi une recette idéale pour recycler vos restes. Là encore, jouez avec les épices et les cuissons pour sublimer vos différents ingrédients, préparez une petite sauce (c'st bien d'avoir une recette de sauce de base sous la main, quelque chose qui fonctionne un peu à tous les coups et que vous pourrez customiser selon votre salade), mettez tout dans un bol et le tour est joué!
J'espère que ce petit guide spécial salades vous a plu, qu'il vous sera utile et qu'ils vous aura fait découvrir de nouvelles recettes! Si vous voulez encore plus d'inspiration pour de belles (et bonnes!) salades, vous pouvez aller faire un tour sur mon tableau Pinterest dédié! Et pour finir en beauté (en tout cas je l'espère ;), voici une recette de salade César veganisée, où le tempeh mariné remplace le poulet. La sauce est à base de tofu soyeux, je ne saurais pas vous dire si elle ressemble vraiment à la véritable sauce César à base d'oeufs et d'anchois car je n'y ai jamais goûté, mais je la trouve délicieuse comme ça alors c'est tout ce qui compte non? ;) Et si comme moi vous mangez des oeufs, surmontez votre salade d'un oeuf mollet pour encore plus de gourmandise! La liste des ingrédients est assez longue et vous pourrez penser qu'il y a beaucoup d'étapes, mais en réalité c'est une recette assez simple. Vous pouvez faire marinez le tempeh la veille pour gagner du temps, la sauce et les amandes peuvent aussi être préparés un peu en avance.
Salade César vegan {vegan, option sans gluten, option sans noix}
Pour deux personnes :
- 1 tête de laitue
- quelques tomates cerises (optionnel)
- oignon rouge ou échalote finement tranché (optionnel)
- 2 oeufs mollets (cuisson 4 minutes dans de l'eau bouillante, puis refroidis dans un bain d'eau froide, optionnels et bien évidemment pas vegan!)
Tempeh mariné :
- 1 bloc de tempeh de 100g (ou 100g de pois chiches)
- 1 cs d'huile d'olive
- 1 cs de sirop d'érable
- 1 cc de paprika fumé (ou de paprika classique)
- 1 cc de thym ou d'origan
Croûtons :
- 3 tranches de pain (sans gluten si besoin)
- 1 cs d'huile d'olive
Amandes caramélisées : (omettez-les pour une version sans noix, ou bien remplacez-les par des graines de tournesol)
- 1 poignée d'amandes
- 1 cs de sauce soja (sans gluten si besoin)
- 1 cc de sirop d'érable
- 1/2 cc d'ail semoule
- 1 bonne pincée de poivre
Sauce :
- 30 g de tofu soyeux
- 1 cc de miso (sans gluten si nécessaire) ou de câpres
- 1 cs de jus de citron
- 1 cc de moutarde
- 1 cs d'huile d'olive
- 1/2 gousse d'ail (optionnel)
Tempeh mariné : Coupez le bloc de tempeh en deux, puis chaque moitié en lamelles. Mélangez tous les ingrédients de la marinade dans un tuperware ou un sac de congélation, ajoutez le tempeh, fermez la boîte et secouez pour bien enrober le tempeh. Laissez mariner le temps de préparer les autres composants de la salade, en remuant de temps en temps. Juste avant de servir, faites cuire à feu vif quelques minutes sur chaque face, le tempeh doit être bien doré. Ajoutez la marinade sur les lamelles de tempeh en fin de cuisson et laissez s'évaporer. Pour la version aux pois chiches, procédez de la même façon pour la marinade, mais faites rôtir 15 min dans un four préchauffé à 180° au lieu de la cuisson à la poêle.
Croûtons : coupez le pain en dés. Dans un saladier, mélangez les dés de pain et l'huile d'olive. Remuez bien avec les mains pour bien enrober. Faites chauffer une grande poêle à feu vif et faites-y dorer les croûtons en mélangeant régulièrement pour ne pas qu'ils brûlent. Réservez.
Sauce : mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu'à avoir une consistance bien lisse. La sauce se conserve jusqu'à trois jours au frigo.
Assemblage : lavez et essorez la salade. Répartissez-la dans deux assiettes, avec les tomates cerises et l'oignon/échalote émincé si vous en utilisez. Répartissez les croûtons et les amandes froids, le tempeh encore chaud et les oeufs sur les assiettes. Servez avec la sauce.
- There's no secret : to make a filling salad, you've got to add protein. Tofu or tempeh cubes, legumes, grains, cheese, egg, or even meat/fish if yu have them. You can start with a greens or vegetable base and add your protein (like my Cesar salad at the end of the post, or you can upgrade my deconstructed spring roll slaw by adding rice vermicelly and marinated tofu), or with a base of grains or legumes with add-ins (I like quinoa salads with roasted vegs, you'll find many examples on the web for this, here's one ; as for legumes, lentil salad is a staple at my house and one of the best I ever had is the topping on this soup!). Of course, you can also mix grains and legumes (and veggies of course!) for a perfectly balanced salad!
- Increase the quantities : it's totally posible to make a vegetables-only salad, but make sure to cook enough of it so that it leaves you full. Try mixing raw and cooked veggies, and pair them with greens to have a nice balance of textures (excepted if having a whole plate of grated carrots is your thing... Then go for it, but that's not the king of meal salad that excites me!). Well, I'm not going to repeat what I told in my first post, go check it ;)
- As said above, play with textures, and with tastes as well. With big salads like these, you can have fun and mix a whole bunch of ingredients that you like, so pair crunchy and soft things, or sweet, savoury and tart ones... In my opinion, the perfect example of this is this salad that I have already mentionned on the blog. I really think that it has an excellent balance of tastes and textures! Also, don't forget pickles or sauerkraut for an additional tart boost!
- You know what my next point is : colours. Not only is a multicoloured salad super pretty, but it is also very good for you as eating rainbow veggies will bring you a large array of nutrients. And I find that a bright, coloured plate makes me hungry! For extra prettiness, especially for picnics or lunchboxes, try mason jar salads!
- As for your crudités, a good dressing will transcend your salad. For grain based salads, I like creamy dressings that will be well absorbed, while I usually have a more classic oil-based dressig with lentils or potatoes salads, but do as you like! (and to be honest, I'd make an exception for this sauce!) Try using pesto or dips like hummus as a dressing as well for a change!
- Find a common thread : improvisation can be good, but sometimes, tossing all the stuff you have on hand in a plate is not the best way to go (and I'm not telling this because I sometimes tried some awkward combinations... No, not at all ;). If you don't know where to start, try to think about flavour parings that you know and associate them : for example : fennel + apple, fennel + orange et orange + carrots all work well, so pair them together! You can also find a "theme" to your salad, be it a cuisine (Tex-Mex, Greek, Middle-Eastern, Vietnamese, ...), or a spice, a colour, ...
- Use your leftovers : got half a block of tofu, a bit of rice, a carrot and a broccoli lingering in your fridge? You can make a salad! Abundance bowls and their many toppings are a great way to use up all yout leftovers. Here again, play with cooking method and seasonnings, make a good sauce (it's good if you have a go-to recipe that you like and that can be used and customized in a lot of situations), put everything in a bowl and eat!
Ok, now you know everything that is needed to make a good salad! I hope you liked these posts, that they will be useful and inspire you, or that you discovered some prtty recipes thanks to them! If you're looking for more salad goodness, you can check my Pinterest board! And to close this post, here's a vegan Cesar salad recipe, in whiwh tempeh is used in place of chicken. The sauce uses silken tofu, but I couldn't tell if it tastes like the real Cesar dressing because I think I never had it... But I think mine is delicious, so that's all that counts, right? Don't be afraid by the seemingly long list of ingredients and steps, it's a recipe that comes together quite quickly and easily. You can marinate the tempeh in advance to save you a bit of time, and the sauce and caramelized almonds can also be prepared the day before. If you have eggs like me, I'd stongly advice that you topped your salad with a soft boiled one for extra yumminess!
Vegan Cesar salad {vegan, gluten-free option, nut-free option}
Serves 2 :
Salad :
- 1 head lettuce or 4 handfuls of your favourite greens
- a dozen cherry tomatoes (optional)
- thinly sliced red onion or shallot (optional)
- 2 soft-boiled eggs (cook 4 minutes in boilng water then place in an ice bath, optional and obviously not vegan!)
Marinated tempeh :
- 1 block tempeh (100 g), or use cooked chickpeas instead
- 1 tbsp olive oil
- 1 tbsp maple syrup
- 1 tsp smoked or regular paprika
- 1 tsp chopped thyme or oregano
Croûtons :
- 3 slices of bread (use GF if needed)
- 1 tbsp olive oil
Caramelized almonds : (omit for a nut-free version, or use sunflower seeds instead)
- 1 handful almonds, chopped
- 1 tbsp soy sauce (check the label to ensure it's GF if needed)
- 1 tsp maple syrup
- 1/2 tsp powdered garlic
- 1 good pinch pepper
Sauce :
- 30 g silken tofu (approx 3-4 tbsp)
- 1 tsp miso paste (check the label to ensure it's GF if needed) or capers
- 1 tbsp lemon juice
- 1 tsp mustard
- 1 tbsp olive oil
- 1/2 garlic clove (optional)
Marinated tempeh : slice the tempeh block in two, then cut each half in 1/4-inch slices. In a food safe box or ziplock bag, mix all the marinade ingredient, add the tempeh slices and close the box/bad. Shake to coat the tempeh slice and marinate while you prepare the rest of the salad, shaking the box/bag from time to time. Just before serving, cook the tempeh slices in a hot pan, a few minutes on each side, until golden, and add the remaining marinade at the end of the ccoking. Let it evaporate and serve the tempeh. If using chickpea, proceed the same for the marinating part, but bake in a 180°C/350F preheated oven for 15 minutes, or until golden and crispy.
Croûtons : dice the bread and toss with olive oil. Cook in a hot pan, stirring often, until golden and crispy. Reserve.
Caramelized almonds : place the soy sauce, maple syrup, pepper and powdered garlic in a pan and cook on medium heat until runny. Add the chopped almonds, and stir contnuously with a wooden spatula, until the sauce thickens and the almonds start to stick to the pan. Remove from heat and spread on a baking sheet or on a silpat mat. Let cool.
Sauce : place all the ingredients in a food processor and blend until creamy. Extra sauce can be stored in the fridge up to 3 days.
Assmble : wash the salad. Divide into two plates and add the halved cherry tomatoes and sliced onion/shallot if using. Top with cooled croûtons and caramelized almonds and divide the warm tempeh among the plates. Top with a soft-boiled egg if using. Serve with the sauce.
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