Poêlée de quinoa à la marocaine // Morrocan quinoa stir-fry

Aujourd’hui marque la moitié Défi Végane 21 jours, et ces dix premières journées m’ont permis de réaliser à quel point cuisiner végétalien était devenu facile pour moi (si vous voulez voir mon menu de la semaine passée, allez faire un tour sur mon Instagram). Il faut dire que cela fait maintenant deux ans que j’ai amorcé un virage vers une cuisine toujours plus végétale, après cinq ans de flexitarisme de plus en plus pauvre en protéines animales. Comme je le disais dans mon dernier article, j’ai quasiment éliminé de ma cuisine les produits laitiers, à part dans les rares préparations industrielles que l’on consomme, mais je m’efforce de les traquer et d’opter pour des options végétaliennes à la place. En revanche, je mange encore des œufs, même si là aussi je m’en passe de plus en plus, surtout en pâtisserie. Je n’ai pas encore testé les omelettes ou les brouillades végétales mais je compte bien en faire d’ici la fin du défi. J’avoue avoir plus du mal à résister à un œuf au plat ou mollet avec son jaune bien coulant (mais la semaine dernière j’ai tout de même réalisé un bibimbap coréen sans œuf et c’était tout aussi délicieux !).

C’est lorsque je suis à l’extérieur que ça se complique… En province, les restaurants offrant des options végétaliennes hors salade composée et assiette de frites sont tout de même assez rares. Et quand je mange chez des amis, même si ceux-ci acceptent sans aucun problème que je ne mange pas de viande et me préparent souvent des options végétariennes (même si je dois régulièrement expliquer que non, le poisson, c’est pas végétarien. C’est AUSSI un animal mort hein), il reste tout de même difficile pour eux de cuisiner végétalien. C’est ainsi que j’ai fait un mini-écart le weekend dernier, en allant prendre l’apéro chez un pote. Pourtant plein de bonnes intentions, il avait acheté de quoi manger pour moi, mais malheureusement il avait choisi des olives aux anchois par inadvertance, le houmous contenait du fromage blanc (WTF ?) et les tortillas de maïs du lactose et des protéines de lait (eeuh, sérieusement les gars ?... Est-ce que quelqu’un peut m’expliquer cette foutue manie qu’on les industriels de fourrer des dérivés de lait un peu partout ?...), quant au tzatziki, l’un des ingrédients principaux est évidemment le yaourt. Le pauvre était totalement dépité alors quand il m’a servi une verrine de gaspacho courgette-basilic maison, je n’ai pas osé lui dire que le pesto qu’il avait mis dedans n’était pas végane non plus (puis de toute façon quand il m’a donné les ingrédients j’avais déjà englouti la moitié du truc…).

Je comprends tout à fait que cuisiner végétalien puisse être déstabilisant au début, surtout quand on a grandi dans une tradition culinaire qui utilise beaucoup la viande et les produits laitiers comme c’est le cas en France. Les substituts existent, mais de manière générale il faut s’inculquer de nouvelles habitudes alimentaires et culinaires. Cependant, il serait faux de croire que la cuisine végétalienne est complexe et remplie de produits bizarres tels que tofu et fromage de cajou. C’est d’ailleurs une question qui est revenue plusieurs fois sur le groupe Facebook du défi : est-il possible de manger végane, local et de saison, avec des recettes simples et sans utiliser d’ingrédients hors du commun ? J’ai plusieurs fois répondu un franc « OUI », sans vraiment donner d’exemples (et tombant ainsi dans l’écueil du « dire pourquoi mais pas comment » mentionné dans cet excellent article d’Antigone XXI), alors aujourd’hui je me rattrape avec cette recette, née d’une improvisation un jour de flemme culinaire, et qui regroupe tous les critères demandés. Vous allez peut-être me dire : « Attends, t’es bien gentille, mais ton quinoa là, il vient pas du Pérou ? ». Eh bien non, on trouve maintenant du quinoa français en magasin bio, et en vrac qui plus est ! Ceci dit,  je dois avouer que je reste tout de même partagée entre un choix local (donc à empreinte carbone réduite) ou un choix éthique (car le quinoa andin fait vivre des communautés d’agriculteurs là bas, comme j’ai pu le voir durant mon voyage en Equateur). Si vous n’avez pas la chance de trouver du quinoa local (ou que vous n’aimez pas ça, c’est votre droit ;), vous pouvez le remplacer par du boulgour de blé ou d’épeautre, du millet, de l’orge mondé (« Ah non mais tu vois que tu nous sors des ingrédients bio-bizarres au final ! ». Bah écoutez, vous pouvez aussi le tenter avec des coquillettes hein ^^) ou pourquoi pas des lentilles, pensez juste à modifier la quantité d’eau en conséquence. Et c’est la grande force de ce plat : il est adaptable  selon ce que vous avez au frigo. Vous pouvez donc changer de céréale (que vous pouvez d’ailleurs ajouter déjà cuite aux légumes, si vous avez des restes. Dans ce cas supprimez évidemment le bouillon !), mais aussi remplacer ou ajouter des légumes selon la saison. Fèves, navets nouveaux ou épinards au printemps, courgette, poivrons et aubergines en été, butternut, potimarron ou patate douce en automne et hiver, à vous de choisir ! Pour les fruits secs, là aussi vous avez l’embarras du choix : les raisins secs peuvent être remplacés par de l’abricot sec en dés, des amandes ou des pistaches hachées. Enfin, je vous propose trois assaisonnements différents : un « basique » avec un mélange d’épices, auquel vous pouvez ajouter soit du citron confit au sel, soit de la tomate (et de la harissa si vous le souhaitez). Et bien sûr, à vous de choisir les herbes fraîches à rajouter au moment du service : menthe, persil plat, ou coriandre. Bref, vous avez compris, en mai, faites ce qu’il vous plait !

Poêlée de quinoa à la marocaine {végétalien, sans gluten, sans soja, sans noix}

Pour 2 personnes en plat principal (ou 4 personnes en accompagnement) :

- 1 verre (20 cl) de quinoa (ou autre céréale de votre choix : boulgour, millet, orge mondé, ou même des lentilles vertes ou blondes)

- 2 verres (40 cl) de bouillon de légumes (ajustez la quantité d’eau si vous choisissez une autre céréale)

- 1 oignon jaune

- 1 grosse gousse d’ail

- 4 carottes (ou autre légume au choix, voir notes en fin de recette)

- une dizaine de petits champignons de Paris (ou autre légume au choix, voir notes en fin de recette)

- 2 cs de raisins secs (ou d’abricots secs en dés, d’amandes ou de pistaches hachées, ou un mélange)

- 2 cc de cumin en poudre

- 2 cc de paprika

- ½ cc de coriandre en poudre

- ¼ cc de cannelle en poudre

- ¼ cc de noix de muscade en poudre

- 1 cs d’écorce de citron confit au sel, finement émincée OU 1 cs de concentré de tomates (optionnel)

- harissa au goût (optionnel)

- sel, poivre au goût

- huile végétale

- pour servir : herbes fraîches ciselées au choix : persil, menthe ou coriandre

Éplucher l’ail et l’oignon, ainsi que les carottes si elles ne sont pas bio (si elles le sont, il suffit de les rincer pour éliminer la terre, et éventuellement de les gratter avec un couteau pour enlever les petites racines). Frotter les champignons de paris avec un torchon sec pour éliminer la terre, couper la base si besoin. Rincer abondamment le quinoa à l’eau froide en frottant bien pour le débarrasser de son amertume.

Dégermer et émincer finement l’ail. Couper l’oignon en lamelles, et les carottes et les champignons en lamelles de 2 à 3 mm de large.

Faire chauffer 2 cs d’huile végétale dans une poêle. Ajouter l’ail, l’oignon, les carottes et les champignons et faire revenir une quinzaine de minutes à feu moyen, jusqu’à ce que les carottes soient tendres et l’oignon translucide et un peu doré.

Ajouter les épices (cumin, paprika, coriandre moulue, cannelle et muscade) et bien mélanger. Cuire quelques minutes puis ajouter le quinoa, bien mélanger et cuire une minute supplémentaire à feu vif.

Verser le bouillon (et le concentré de tomates si utilisé, en le diluant bien) et les raisins ou les abricots secs (attention, pas les amandes ou pistaches hachées !) et porter à ébullition. Laisser cuire à petits bouillons pendant une dizaine de minutes, en remuant de temps en temps pour ne pas que ça accroche, jusqu’à ce que le quinoa ait absorbé tout le liquide. Le quinoa doit être cuit, si ce n’est pas le cas ajouter de l’eau et poursuivre la cuisson. En fin de cuisson, ajouter le citron confit, la harissa et les amandes ou pistaches hachées (si utilisés) et bien mélanger.

Saler, poivrer, et ajouter de la harissa au goût. Mélanger les herbes fraîches hors du feu et servir.

Notes : il est possible d’utiliser un reste de céréale déjà cuites (c’est en réalité ce que j’ai fait quand j’ai préparé le plat présenté en photo). Dans ce cas, bien faire revenir les légumes, et quand ils sont tendres, ajouter les épices puis la céréale cuite et bien mélanger pour imprégner d’épices. Ne pas utiliser de bouillon, mais diluer le concentré de tomates (si utilisé) dans un peu d’eau avant de l’ajouter. Les carottes et les champignons peuvent être remplacés par des fèves, des rondelles de navet nouveau, des lamelles de fenouil, des épinards ou des fanes de blettes hachés (à rajouter après les autres légumes, et à poêler quelques minutes seulement), des cottes de blettes en tronçons, des rondelles de courgettes, des dés d’aubergine, des lamelles de poivron, des dés de patate douce, courge butternut ou potimarron, ...


Morrocan quinoa stir-fry {plant based, gluten-free, soy-free, nut-free}
Serves 2 as a main (or 4 as a side dish) :
- 1 cup uncooked quinoa (or any other grain of choice : wheat or spelt bulgur, millet, pearled couscous, or even green of black lentils)
- 2 cups vegetable broth (adjust the quantity according to the chosen grain or pulse)
- 1 yellow onion
- 1 big garlic clove
- 4 carrots (or another vegetable of choice, see notes at the end of the recipe)
- a dozen small button mushrooms (or another vegetable of choice, see notes at the end of the recipe)
- 2 tbsp raisins (or diced dried figs or apricots, or chopped almonds or pistachios, or a mix of all of them)
- 2 tsp groud cumin
- 2 tsp paprika
- 1/2 tsp ground coriander
- 1/4 tsp cinnamon
- 1/4 tsp ground nutmeg
- 1 tbsp chopped preserved lemon OR 1 tbsp tomato paste (optional)
- harissa, to taste (optional)
- salt, pepper
- olive oil
- to serve : chopped fresh herbs such as mint, parsley, cilantro, chives

Peel the onion and garlic, as well as the carrots if they aren't organic (if they are, just give them a good rince to remove any dirt and slightly rub them with a knife to remove the small roots). Rub the mushrooms with a clean and dry cloth to remove any dirt, cutting the dirty base as needed. Thoroughly rince the quinoa, rubbing it well in your hands to remove its bitterness.

Mince the garlic. Slice the onion, carrots and mushrooms in 2 to 3 mm thick pieces.

Heat 2 tbsp olive oil in a pan. Add the garlic, onion, carrots and mushrooms and cook on medium heat for 15 minutes, or until the carrots are tender and the onion soft and slightly golden.

Add the spices (cumin, paprika, coriandre, cinnamon, nutmeg) and stir well. Cook a few minutes then add the quinoa, toss well to coat and cook 1 minute on high heat.

Add the vegetable broth (and tomato paste if using, stirring well to incorporate), the raisins or figs or apricots (but not the almonds or pistachios!) and bring to a boil. Simmer uncovered for 10 minutes, or until the grain/pulse is cooked, stirring from time to time so it doesn't stick to the pan. The quinoa should have absobed all the water and be cooked after 10 minutes, but if it's not the case, add more water and continue cooking. When cooked, add the preserved lemons, harissa, almonds or pistachios if using.

Fluff with a fork and serve with chopped fresh herbs.


Note : you can use some leftovers of cooked grains to make this dish (this is actually what I did for the pictured dish here). In this case, cook throughly the vegetables, add the spices and when fragrant, add the cooked grain and toss well to coat with the spices. Don't use any broth, but if you want to add tomato paste, dilute it in a bit of water and add to the pan. Carrots and mushrooms can be replaced with almost any vegetable you have on hand : fava beans, chopped green beans, sliced tunips or pasnips, chopped fennel, diced celery or eggplant or sweet potato or any winter squash, sliced zucchini or summer squash or bell peppers, chard stems, greens such as spinach, kale, chard leaves (to be added just before the spices and cooked quickly until just wilted), ...